この記事の目次

・週末の「寝だめ」、体にとってはどうなの？
・平日と休日の差を広げすぎないための工夫
・毎日の睡眠の質を高める寝具選びのポイント
・平日の「仮眠」も上手に活用を
・まとめ

「平日は忙しくて眠れない分、週末にまとめて寝だめをする」という方は多いのではないでしょうか。近年の睡眠研究では、こうした週末の「寝だめ」について、寝る時間の長さによって身体への影響が異なることがわかってきています。今回は、寝だめとの上手な付き合い方と、毎日の睡眠の質を底上げする寝具選びのポイントについてご紹介します。

週末の「寝だめ」、体にとってはどうなの？

睡眠に関する研究では、平日にたまった睡眠不足を週末の長時間睡眠だけで完全に解消するのは難しいと考えられています。特に、平日と休日で就寝・起床の時刻が大きくずれてしまうと、体内時計が乱れる「社会的時差ぼけ」と呼ばれる状態を招きやすくなります。これは海外旅行の時差ぼけと似た仕組みで、身体のリズムが崩れることでだるさや不調につながることがあります。

一方で、1〜2時間程度のゆるやかな寝だめであれば、平日の睡眠不足を補う範囲として、それほど無理のない範囲とする見方もあります。ポイントは「まとめて長く」ではなく「差を大きくしすぎない」ことにあるといえそうです。

平日と休日の差を広げすぎないための工夫

起床時刻を大きくずらさない

就寝時刻が多少遅くなっても、起床時刻を平日と近い時間に保つことで、体内時計への影響を小さく抑えやすくなるといわれています。休日に長く眠りたい場合は、起床を大きく遅らせるより、就寝を少し早める方が身体のリズムを保ちやすい方法とされています。

毎日の睡眠環境をできるだけ一定に保つ

曜日によって寝具や寝室の環境が大きく変わると、それだけでも眠りのリズムが乱れやすくなります。平日・休日を問わず、季節や体感に合った寝具を使い、快適な温度・湿度の中で眠れる環境を整えておくことも、無理な寝だめに頼らないための土台になります。

毎日の睡眠の質を高める寝具選びのポイント

「週末にまとめて眠らないと体が持たない」という状態は、裏を返せば平日の睡眠の質や量が足りていないサインともいえます。まずは毎日の眠りそのものを見直すことが、寝だめに頼りすぎない生活への近道です。寝具選びの視点からは、次のようなポイントが挙げられます。
・ 身体に合った硬さ・高さの敷ふとんやまくらで、寝返りがしやすく、深い眠りに入りやすい状態を整える
・ 季節に合わせて掛けふとんや敷きパッドを替え、暑さ・寒さによる中途覚醒を防ぐ
・ 汗や湿気がこもりにくい素材を選び、寝苦しさによる睡眠の質の低下を防ぐ
・ 寝具を清潔に保ち、肌ざわりのよい状態で毎晩安定した入眠環境をつくる

平日の「仮眠」も上手に活用を

週末にまとめて眠るよりも、平日の昼休みなどに15〜20分程度の短い仮眠をとる方が、日中のパフォーマンス維持につながりやすいという考え方もあります。長時間の昼寝はかえって夜の寝つきを悪くすることがあるため、短時間にとどめるのがポイントです。

まとめ

週末の寝だめは、量やタイミングによって身体への影響が変わり、必ずしも「たくさん眠れば眠るほど良い」というわけではないようです。大切なのは、平日と休日で睡眠のリズムを大きく崩さないこと、そして毎日安定した睡眠がとれる環境を整えることです。寝具を見直すことは、その土台づくりの第一歩になります。ご自身の眠りの状態が気になる場合は、無理な寝だめで済ませず、専門家に相談することもあわせて検討してみてください。

■参照元
【医師監修】週末の「寝溜め」は体に悪い？最新研究でわかった正しい取り戻し方
https://medicolle.jp/news/reviews/news009/